Jei numesti svorio būtų taip paprasta, kaip mažiau valgyti, sveikai maitintis ir sportuoti, jūs dabar šito neskaitytumėte, o mano darbo kalendorius nebūtų pilnas klientų, ieškančių pagalbos norint atsikratyti antsvorio. Tiesa ta, kad daugeliui žmonių valgymas nėra vien tik fizinis poreikis. Jis yra emocinis. Sudėtingas. Ir kartais jaučiamės jo nebekontroliuojantys.
Taigi, kas vyksta, kai siekiate maisto net tada, kai nesate fiziškai alkanas?
Pakalbėkime apie emocinį valgymą.
Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas atsiranda tada, kai maistas tampa būdu susitvarkyti su sudėtingomis emocijomis ar nemaloniais jausmais. Vietoj to, kad susidurtumėte su tuo, kas jus neramina, jūs kreipiatės į maistą kaip į paguodos ar išsiblaškymo šaltinį.
Problema? Toks problemų sprendimo būdas yra trumpalaikis – ir dažnai sukelia dar daugiau sunkumų.
Štai kaip tas ciklas atrodo:
- Kažkas sukelia nemalonią emociją – galbūt darbe patyrėte stresą, po ginčo jaučiate nusivylimą ar esate liūdni dėl mylimo žmogaus.
- Jaučiate nenugalimą norą valgyti, ne todėl, kad fiziškai esate alkanas, bet todėl, kad maistas atrodo kaip sprendimas.
- Pasiduodate norui ir suvalgote daug daugiau, nei reikia jūsų kūnui, dažnai rinkdamiesi saldų, sūrų ar perdirbtą maistą.
- Ateina kaltė, gėda ir apgailestavimas, ir jūs jaučiatės visiškai bejėgiai.
Kai šis modelis kartojasi, jis gali sukelti greitą svorio augimą, sveikatos problemas ir neigiamų emocijų spiralę:
- Fiziniai padariniai: cukraus kiekio šuoliai, hormonų disbalansas, miego sutrikimai, lėtinis skausmas, viršsvoris.
- Emociniai padariniai: žema savivertė, nerimas ir bejėgiškumo jausmas.
Ar tai skamba pažįstamai? Jei taip, žinokite, kad nesate vieni – ir jums nebūtina likti įstrigus šioje kilpoje.
Emocinio valgymo pagrindai
Norint išsilaisvinti iš emocinio valgymo, svarbu suprasti skirtumą tarp emocinio alkio ir fizinio alkio.
- Emocinis alkis pasireiškia staiga. Jis jaučiamas kaip skubus poreikis, dažnai trokštama konkretaus „paguodos maisto“. Po valgymo dažnai kyla kaltės jausmas.
- Fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Jis gali palaukti, ir jis priima įvairų maistą – net ir sveiką. Po valgymo jaučiatės sotūs be kaltės ar gėdos.
Kai išmoksite atpažinti, kas iš tikrųjų sukelia jūsų alkį, galėsite sąmoningai rinktis tai, kas naudinga jūsų kūnui ir protui.
Kodėl mes valgome emocijas?
Daugeliui žmonių emocinio valgymo įpročiai prasideda dar vaikystėje.
Prisiminimai gali atrodyti taip:
- Jus apdovanojo saldumynais už gerą elgesį ar pažymius?
- Gavote saldainiuką, kad nuramintų ašaras po to, kai pargriuvote?
- Jums sakė: „Kol nesuvalgysi daržovių/viso maisto lėkštėje, deserto nebus!“?
Nepastebimai mes išmokstame sieti maistą su paguoda, apdovanojimais ar net bausmėmis. Ilgainiui šie įsitikinimai įsitvirtina ir tampa automatiniais įpročiais.
Kai kuriais atvejais emocinis valgymas yra susijęs su gilesnėmis traumomis ar neišspręstu skausmu. Maistas tampa būdu tą skausmą nutildyti – tačiau palengvėjimas būna laikinas.
Kaip suprasti savo trigerius
Norint pakeisti emocinio valgymo įprotį, reikia nustatyti, kas jį sukelia. Svarbiausia – susidomėti savo emocijomis, užuot bandžius jų išvengti.
Kai kitą kartą pajusite norą valgyti, stabtelėkite ir užduokite sau šiuos tris klausimus:
- Ar esu fiziškai alkanas?
- Kada paskutinį kartą valgiau? Jei praėjo daugiau nei 3 valandos, gali būti, kad jums reikia maisto.
- Ką dabar jaučiu?
- Ar jaučiatės įsitempę, vieniši, nuobodžiaujate ar nerimaujate? Nustatydami emociją, galėsite spręsti tikrąją problemą.
- Kodėl noriu valgyti?
- Ar jums atrodo gera mintis suvalgyti daržovių lėkštę, ar trokštate konkretaus dalyko, pavyzdžiui, šokolado ar traškučių? Jei tai pastarasis variantas, greičiausiai tai emocinis alkis.
Prisiminkite: jei alkis nėra problema, valgymas nėra sprendimas.
Emocijos yra žinutės
Nemalonios emocijos – kaip stresas, liūdesys ar pyktis – yra signalai. Jos yra jūsų kūno būdas pasakyti: „Kažkas nėra gerai, ir tau reikia kažką keisti.“
Kai tas emocijas slopinate maistu, jos nedingsta. Jos lieka fone, laukdamos, kol vėl pasirodys. Kuo ilgiau jas ignoruojate, tuo stipresnės jos tampa.
Užuot slopinę jausmus maistu, pabandykite juos priimti. Įvardykite emociją. Leiskite jai būti, nevertindami jos. Iš pradžių tai nemalonu, tačiau kuo dažniau praktikuosite, tuo lengviau bus.
Alternatyvos emociniam valgymui
Kai nesate fiziškai alkanas, bet jaučiate norą valgyti, turėti alternatyvių veiksmų sąrašą gali būti labai naudinga. Šie veiksmai turėtų būti paprasti, realistiški ir greitai įgyvendinami.
Štai penkios galingos alternatyvos, kurias galite išbandyti:
- Muzika: Pasiklausykite mėgstamos dainos, kuri kelia teigiamas emocijas.
- Ryšys: Paskambinkite ar parašykite draugui. Trumpas pokalbis gali sumažinti vienatvę ar stresą.
- Judėjimas: Pasitempkite, pasivaikščiokite aplink kvartalą ar atlikite 30 pritūpimų. Fizinis aktyvumas padeda atpalaiduoti įtampą ir pakelti nuotaiką.
- Savęs priežiūra: Išsimaudykite karštoje vonioje, užsidekite žvakę ar išbandykite meditaciją ar paklausykite hipnozės įrašo.
- Atgaiva: Nusiplaukite rankas, išsivalykite dantis ar apšlakstykite veidą šaltu vandeniu. Jutiminis „perkrovimas“ gali padėti nutraukti norą valgyti.
Pirmą kartą išbandę kurią nors alternatyvą, parodysite savo smegenims, kad yra kitų pasirinkimų. Laikui bėgant, pradėsite kurti naujus įpročius, kurie padės tiek emocinei, tiek fizinei sveikatai.
Pokyčiai reikalauja laiko
Išsilaisvinti iš emocinio valgymo yra kelionė, o ne momentinis sprendimas. Būkite kantrūs sau. Vienos dienos bus lengvesnės už kitas, ir tai visiškai normalu.
Kiekvieną kartą, kai stabtelėsite, pasitikrinsite savo jausmus ir pasirinksite kitokią reakciją, žengsite žingsnį į priekį.
Jums nereikia remtis maistu, kad susitvarkytumėte su gyvenimo iššūkiais. Jūs galite išmokti jausti savo emocijas ir vis tiek būti gerai – be maisto.