Kai dienos trumpėja, o naktys ilgėja, daugelis žmonių pastebi, kad jų nuotaika keičiasi. Tai nėra vien tik „žiemos liūdesys“ – tai gali būti sezoninis afektinis sutrikimas (angl. Seasonal Affective Disorder, SAD) – depresijos forma, susijusi su metų laikų pokyčiais. Dirbau su daugeliu klientų, kurie tai patyrė, ir noriu pasidalinti veiksmingomis strategijomis, kurios padėjo jiems įveikti šiuos iššūkius.
Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAD)?
SAD yra depresijos forma, kuri dažniausiai pasireiškia vėlyvą rudenį ir žiemą, kai sumažėja saulės šviesos. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuolatinis liūdesys, energijos trūkumas, padidėjęs miegas ir bendras susidomėjimo veiklomis praradimas. Nors SAD gali paveikti bet ką, jis ypač dažnas vietovėse, kur dienos žiemą yra daug trumpesnės. Lietuvoje tarp spalio ir kovo mėnesių mes gauname itin mažai saulės ir šviesos, tad šis sutrikimas mūsų šalyje labai paplitęs.
Praktiniai patarimai ir veiksmingos strategijos
Štai keli patarimai, kuriuos naudojo mano klientai ir kurie pasiteisino:
Maksimaliai išnaudokite natūralią šviesą
Išeikite į lauką, kai tik galite, ypač saulėtomis dienos dalimis. Net trumpas saulės šviesos poveikis gali turėti pastebimą poveikį nuotaikai ir energijos lygiui. Daugelis klientų pastebėjo, kad trumpos rytinės ar vidurdienio pasivaikščiojimai padeda jaustis žvalesniems.
Namie palaikykite kuo šviesesnę aplinką, atitraukdami užuolaidas ir būdami šalia langų. Pertvarkykite darbo vietą ar poilsio zonas taip, kad kuo daugiau saulės spindulių patektų į jūsų erdvę.
Išbandykite šviesos terapiją
Šviesos terapijos lempos, imituojančios natūralią saulės šviesą, padėjo daugeliui klientų. Praleidžiant 20–30 minučių priešais specialiai tam skirtą šviesos lempą ankstyvą rytą gali efektyviai pagerėti nuotaika ir energijos lygis, ypač tamsesnėmis dienomis.
Būkite aktyvūs
Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas, ypač jei galite mankštintis lauke. Pasivaikščiojimai, augintinio vedžiojimas, ar bėgimas lauke leidžia jūsų kūnui įkvėpti gryno oro, kuris yra daug gaivesnis nei nuolat kvėpuojamas perdirbtas patalpų oras. Tokios veiklos taip pat padeda gauti daugiau natūralios šviesos, stiprindamos jų teigiamą poveikį.
Klientai dalijosi, kad paprastas pasivaikščiojimas lauke, net jei tai tik kelios minutės aplink kvartalą ar netoliese esančiame parke, gali būti gaivus pokytis, kuris pagyvina tiek kūną, tiek protą.
Laikykitės rutinos
Rutinos palaikymas yra labai svarbus. Klientai pasakojo, kad laikydamiesi pastovių pabudimo laikų, valgymo tvarkaraščių ir suplanuotų veiklų, jiems pavyko išlaikyti energijos lygį ir sumažinti nuovargio jausmą.
Palaikykite ryšį su kitais
Žiemą lengva norėti užsisklęsti, tačiau socialinis ryšys yra būtinas. Net trumpi pokalbiai su draugais ar šeima, tiek gyvai, tiek virtualiai, gali labai pagerinti nuotaiką.
Stebėkite savo mitybą
Subalansuota mityba labiau veikia psichinę sveikatą, nei dažnai manome. Įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, pvz., riebias žuvis ar fermentuotus produktus, ir apsvarstykite galimybę vartoti papildus, jei manote, kad to gali prireikti.
Asmeninė pastaba
Jei šios strategijos neatneša pakankamai palengvėjimo, profesionali pagalba gali būti tikras pokytis. Kognityvinė elgesio hipnoterapija ir kiti gydymo metodai buvo veiksmingi daugeliui mano klientų.
Pasitikti žiemą su aktyviu požiūriu gali paversti ją ne kankinimosi sezonu, o savęs priežiūros ir atsparumo laikotarpiu. Atminkite, nėra vienintelio teisingo sprendimo, todėl išbandykite šiuos patarimus ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
Rūpinkitės savimi ir atminkite – jūs nesate vieni.
Jei jums ar jūsų pažįstamam reikia asmeniškesnės pagalbos, drąsiai kreipkitės. Mano kontaktai ir resursai yra pateikti mano puslapyje – aš čia, kad padėčiau.
