Nerimą kelia tai, kad Lietuvoje apie pusė suaugusiųjų susiduria su antsvorio problema, o kai kurie šaltiniai netgi priskiria mūsų šalį prie penkių labiausiai nutukusių Europos valstybių. Nors skirtingi tyrimai dėl demografinių, lyties ir amžiaus skirtumų pateikia šiek tiek varijuojančius duomenis, bendra tendencija akivaizdi – nutukimas Lietuvoje yra rimta sveikatos problema.
Šią situaciją neretai dar labiau komplikuoja ir visuomenėje gajus dietų kultas, nuolat skatinantis laikytis ribojančių mitybos planų, badauti ir obsesyviai kontroliuoti kūno svorį. Toks nuolatinis spaudimas ir bandymai „tobulinti” savo kūną dažnai išprovokuoja nesveiką santykį su maistu ir netgi gali paskatinti valgymo sutrikimus, tokius kaip kūno dismorfija, persivalgymas, bulimija, anoreksija, ortoreksija ir kt.
Vis dar gyvas požiūris, kad svorio reguliavimas tėra paprasta fizinė lygtis: per daug suvartotų kalorijų virsta svorio augimu, o jų deficitas – mažėjimu. Dažnai patariama tiesiog mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau emocinis valgymas atskleidžia kur kas sudėtingesnę problemos prigimtį, slypinčią giliau nei vien tik energijos balansas.
Tad kodėl emocijos tampa pretekstu maisto vartojimui? Kas skatina žmones ieškoti paguodos maiste, net kai fizinio alkio nėra? Kodėl mintys apie maistą tampa obsesija, o valgymas – prioritetu prieš kitas veiklas.
Atsakymas glūdi giliai – pasąmonėje, mūsų emocijose, įsitikinimuose ir automatinėse reakcijose. Maistas tampa ramybės, paguodos, atsipalaidavimo ar net bausmės įrankiu. Kai susiformuoja emocinis ryšys su maistu, žmogus įsisuka į užburtą ratą: kuo daugiau streso – tuo daugiau valgymo, kuo daugiau valgymo – tuo daugiau svorio, o dėl svorio jaučiamas dar didesnis spaudimas… ir vėl griebiamasi maisto.
Viršsvoris dažnai yra emocinio valgymo pasekmė, tačiau jis dažniausiai gydomas kaip simptomas. Bandoma jį įveikti „logiškai“ – griežtomis dietomis, mitybos planais, badavimu, alinamu sportu. Bet todėl ir nepavyksta – nes tai sprendžia paviršių, o ne priežastį.
Nuolatinis visuomenės spaudimas atitikti lieknus idealus ir besaikis dietų propagavimas ne tik formuoja nesveiką požiūrį į maistą ir kūną, bet ir tampa dirva nerimui, savigraužai bei didina valgymo sutrikimų riziką. Užuot skatinusi sveiką gyvenseną, dietų kultūra dažnai veda į užburtą svorio svyravimų ir emocinio diskomforto ratą, tik kaskart su didesniu nusivylimu, stipresniu emociniu skausmu ir blogėjančia savijauta.
„Man tiesiog reikia daugiau valios“? Ne. Jums reikia naujo metodo.
Jeigu esate pagalvoję „man tiesiog trūksta valios“ arba bandėte suvaldyti emocinį valgymą nauju mitybos planu – žinokite, jūs ne vieni.
Emocinis valgymas kyla ne iš žinių stokos ar silpnos valios, o iš pasąmoninių įsitikinimų, senų emocinių žaizdų, išmoktų elgesio modelių. Dėl to emocinio valgymo negalima įveikti vien logika, ir būtent čia daugelis dietų žlunga.
Kas iš tiesų yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas – tai maisto vartojimas ne dėl fiziologinio alkio, o reaguojant į emocijas: stresą, nuobodulį, pyktį, vienišumą ar net džiaugsmą. Tai būdas nuslopinti ar išvengti nemalonių jausmų. Nors trumpam tai gali suteikti palengvėjimą, ilgainiui sukelia kaltės jausmą, pasimetimą ir dar stipresnį diskomfortą.
Vienas dažniausių emocinio valgymo pasireiškimų yra persivalgymo sutrikimas (angl. binge eating disorder) – klinikinė diagnozė, įtraukta tiek į DSM-5, tiek į Pasaulio sveikatos organizacijos ICD-11 klasifikaciją. Tai nėra tiesiog „didelis apetitas“ – tai rimtas emocinis ir elgesio sutrikimas, dažnai lydimas gėdos, izoliacijos ir kontrolės praradimo jausmo.
Kodėl dietos neveikia ypač jei susiduriame emociniu valgymu?
Bandymas išspręsti emocinį valgymą dieta – tai kaip bandyti taisyti dūžtantį stiklą lipnia juosta. Gal šiek tiek sulaikys, bet neišspręs.
Žmogus persivalgo ne todėl, kad nežino, kas sveika. Jis valgo, nes maistas tapo raminamuoju, išsigelbėjimu arba baudimo forma. Ir jokia logika negali pakeisti šių asociacijų, nes jos veikia pasąmonės lygmenyje. Štai kodėl taip svarbu kreiptis ne tik į protą, bet ir į pasąmonę. Ir čia į pagalbą ateina kognityvinė elgesio hipnoterapija (CBH).
Kai protas ir pasąmonė veikia išvien: kognityvinė elgesio hipnoterapija
Kognityvinė elgesio hipnoterapija – tai galingas ir tvarus metodas, apjungiantis du moksliškai pagrįstus būdus: kognityvinę elgesio terapiją (KET), pripažintą aukso standartu mąstymo ir elgesio keitimui, bei klinikinę hipnoterapiją, skirtą pasąmoninių įsitikinimų ir reakcijų transformacijai.
Ši sinergija leidžia giluminiai spręsti emocinio valgymo priežastis, nagrinėjant ne tik tai, ką žmogus valgo, bet ir kodėl. Būdami kartu, šie metodai atveria veiksmingą kelią ne tik svorio mažinimui, bet ir esminei santykio su maistu, kūnu bei saviverte pertvarkai. Terapija veikia abiejuose lygmenyse – tiek sąmoningame, tiek pasąmoniniame, todėl įgalina pasiekti ilgalaikius ir reikšmingus pokyčius.
Tyrimai atskleidžia, kad didžioji dalis – net iki 80% – mūsų elgesio yra valdoma pasąmonės. Todėl siekiant tikrų ir tvarių permainų, būtina nukreipti dėmesį į gilesnius, po paviršiumi slypinčius procesus. Hipnoterapija suteikia galimybę pasiekti šį pasąmonės lygmenį, kuriame glūdi mūsų įsitikinimai, įpročiai ir emocinės asociacijos, ir juos transformuoti. Būtent dėl šio dviejų galingų metodų derinio terapija yra ypač efektyvi įveikiant emocinį valgymą, nes veikia tiek sąmoningą pasirinkimų darymą, tiek giliai įsišaknijusias pasąmonines tendencijas.
Kaip veikia hipnozė?
Hipnoterapijos metu klientas pasineria į gilų atsipalaidavimą – natūralią būseną tarp budrumo ir miego, kurioje smegenys veikia theta dažniu panašiai, kaip sapnuojant ar medituojant). Šioje būsenoje:
- Suaktyvėja vaizduotė ir emocinė atmintis
- Nusilpsta „vidinis kritikas“, leidžiantis pasiekti pasąmonę
- Galima perrašyti žalingus įsitikinimus tokius kaip: „Aš neturiu valios“, „Maistas man būtinas nusiraminti“
- Įdiegiamos naujos, sveikos formuluotės, pvz: „Aš galiu rinktis“, „Mano kūnas vertas meilės“, „Aš rūpinuosi savimi be maisto“
Daug klientų naudoja hipnozės įrašus vakarais, kurie padeda ne tik pasąmonės darbui, bet ir pagerina miego kokybę – o tai savo ruožtu stiprina hormonų pusiausvyrą ir palaiko svorio mažėjimą.
Šis metodas ne tik padeda sumažinti svorį, bet ir nutraukia emocinio valgymo grandinę.
Įprastai dirbame kartu 6–8 sesijų metu, kurių metu:
- Atpažįstame ir keičiam ribojančius įsitikinimus ir savęs vertinimą („visada turėsiu problemų su maistu“, „neturiu valios“)
- Suprantame kodėl valgoma dėl emocijų ir išmokstame realistiškų alternatyvių veiklų
- Naudojame hipnozę, kad įdiegtume sveikesnes automatinės reakcijas į stresą, vienatvę ar nuobodulį
- Nutraukiame emocinio valgymo ryšį pasąmonės lygmenyje
Įdiegiame ir atnaujiname alkio bei sotumo suvokimo signalus
- Grąžiname kontrolės, pasitikėjimo savimi ir vidinės ramybės pojūtį
- Kuriame praktinius, ilgalaikius elgesio pokyčius – be dietų. Maistas vėl tampa maistu – ne emocijų reguliatoriumi
Be to, hipnoterapiniai įrašai, kuriuos žmonės klausosi vakare, padeda nurimti, pagerinti miegą, o geras miegas – tai ne tik energija, bet ir geresnis hormonų balansas, leptino/grelino reguliacija ir efektyvesnis svorio mažėjimas.
Skirtingai nei dauguma svorio kontrolės programų, kurios koncentruojasi tik į fizinius simptomus, CBH dirba tiek su emociniu, tiek su elgesio lygmeniu. Šis metodas gali būti ypač naudingas tiems, kurie jaučiasi praradę kontrolę prie maisto, kovoja su nuolatiniu potraukiu valgyti esant stresui ar kitoms emocijoms, ir kuriems tradicinės dietos nepadėjo. Klientai dažnai ateina nusivylę: jie išbandė viską – kalorijų skaičiavimą, badavimą, naujausias mitybos programėles. Tačiau nei vienas iš šių būdų neatsako į klausimą – kodėl jie griebiasi maisto streso, nuobodulio ar vienišumo akimirkomis. CBH tai daro.
Šis terapinis procesas dažnai atveda prie laisvės nuo emocinio valgymo, atstatyto pasitikėjimo savo kūnu ir dažnai – ženkliai sumažėjusio svorio be griežtų dietų.
Moksliniai tyrimai patvirtina šio metodo veiksmingumą. Vienas tyrimas parodė, kad klientai, kuriems taikyta hipnoterapija kartu su CBT, numetė daugiau svorio ir ilgiau išlaikė rezultatus, palyginti su tais, kurie gavo tik CBT (Kirsch ir kt., 1995). Kitas metaanalizės tyrimas dar kartą patvirtino, kad hipnozė sustiprina elgesio terapijų efektyvumą nutukimo gydyme (Allison ir kt., 2001). Be to, ilgalaikiai tyrimai rodo, kad CBT, orientuota į emocinius ir psichologinius aspektus, padeda pasiekti tvarių rezultatų (Cooper ir kt., 2010).
Pabaigai – svarbiausias pokytis vyksta ne lėkštėje, o galvoje.
Jeigu pavargote kovoti su savo kūnu ir kaltinti save – CBH gali būti jūsų kelias į ramybę, savęs priėmimą ir ilgalaikius pokyčius.
Jeigu kaskart pradedate naują mitybą su viltimi, bet baigiate su kaltės jausmu – tai ne jūsų kaltė. Tiesiog laikas pakeisti ne meniu, o požiūrį ir metodą. Hipnoterapija tai kelias į laisvę, savigarbą ir gilesnį ryšį su savimi.
Šaltiniai
Allison, D. B., Faith, M. S., & Franklin, R. D. (2001). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy for obesity: A meta-analytic reappraisal. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69(4), 570–579. https://doi.org/10.1037/0022-006X.69.4.570
Cooper, Z., Doll, H. A., Hawker, D. M., Byrne, S., Bonner, G., Eeley, E., & Fairburn, C. G. (2010). Testing a new cognitive behavioural treatment for obesity: A randomized controlled trial with three-year follow-up. Behaviour Research and Therapy, 48(8), 706–713. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.04.006
Kirsch, I., Montgomery, G., & Sapirstein, G. (1995). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63(2), 214–220. https://doi.org/10.1037/0022-006X.63.2.214
Apie autorę
Samanta Marcinkevičienė – hipnoterapeutė ir mitybos koučerė, besispecializuojanti valgymo psichologijoje. Ji naudoja kognityvinę elgesio hipnoterapiją (CBH), ir padeda klientams įveikti emocinį valgymą, valgymo sutrikimus bei ilgalaikes svorio problemas. Samanta dirba holistiškai – keičiant tiek emocinius, tiek elgesio modelius ilgam laikui.
Daugiau informacijos ir nemokamos konsultacijos registracija: www.hypnocode.lt
